Vücut Yağ Oranı Hesaplama
Sıkça Sorulan Sorular
Vücut yağ oranı, vücudunuzdaki toplam yağ kütlesinin vücut ağırlığınıza oranıdır. Bu oran, sağlık durumunuz ve fitness hedefleriniz açısından önemli bir göstergedir. Sağlıklı bir vücut yağ oranı, erkeklerde %10-20, kadınlarda %20-30 arasındadır.
Bu hesaplayıcı, ABD Donanması formülünü kullanır. Formül; cinsiyet, yaş, boy, kilo, boyun, bel ve kalça ölçülerini dikkate alır. Bu yöntem, DEXA taraması gibi klinik yöntemler kadar kesin olmasa da, ev ortamında yapılabilecek en güvenilir hesaplama yöntemlerinden biridir.
- Boyun: Gırtlağın hemen altından, boyun çevresini ölçün.
- Bel: Göbek deliği hizasından, normal nefes alırken ölçün.
- Kalça: Kalçanın en geniş yerinden ölçün.
- Tüm ölçümleri mezura gergin değilken ve deri içeri göçmeden alın.
İdeal vücut yağ oranları cinsiyete ve yaşa göre değişir:
- Erkekler:
- Sporcu: %6-13
- Fit: %14-17
- Normal: %18-24
- Yüksek: >%25
- Kadınlar:
- Sporcu: %14-20
- Fit: %21-24
- Normal: %25-31
- Yüksek: >%32
Vücut yağ oranını düşürmek için:
- Dengeli ve kalori açığı olan bir beslenme programı uygulayın
- Düzenli kardiyovasküler egzersizler yapın
- Kas kütlenizi korumak için direnç antrenmanları yapın
- Yeterli protein alımına dikkat edin
- Düzenli uyku ve stres yönetimine önem verin
Bu hesaplayıcı, ABD Donanması formülünü kullanır ve yaklaşık %3-4'lük bir hata payına sahiptir. Daha kesin sonuçlar için DEXA taraması, su altı tartımı veya Bod Pod gibi profesyonel yöntemler kullanılabilir. Ancak günlük takip için bu hesaplayıcı yeterince güvenilirdir.
Vücut yağ oranınızı ayda bir veya iki haftada bir ölçmeniz önerilir. Günlük ölçümler yanıltıcı olabilir çünkü vücut kompozisyonundaki değişiklikler zaman alır. Ölçümleri aynı saatte ve benzer koşullarda (örneğin sabah aç karnına) yapmanız daha doğru sonuçlar almanızı sağlar.