Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken şu faktörler dikkate alınır:
- Bazal metabolizma hızı (BMR)
- Fiziksel aktivite düzeyi
- Yaş, cinsiyet, boy ve kilo
- Günlük aktivite seviyesi
- Hedeflenen kilo değişimi
Bazal metabolizma hızı hakkında önemli bilgiler:
- Vücudun dinlenme halinde harcadığı enerji miktarıdır
- Temel yaşamsal fonksiyonlar için gerekli enerjiyi gösterir
- Yaş, cinsiyet, boy ve kiloya göre değişir
- Günlük kalori ihtiyacının temelini oluşturur
- Harris-Benedict formülü ile hesaplanır
Aktivite faktörü seviyeleri:
- Sedanter (1.2): Masa başı iş, az hareket
- Hafif aktif (1.375): Haftada 1-3 gün egzersiz
- Orta derece aktif (1.55): Haftada 3-5 gün egzersiz
- Çok aktif (1.725): Haftada 6-7 gün egzersiz
- Ekstra aktif (1.9): Ağır fiziksel iş/sporcu
Sağlıklı kilo verme için kalori açığı önerileri:
- Günlük 500-750 kalori açığı önerilir
- Haftada 0.5-1 kg vermek idealdir
- Günlük alımın 1200 kalorinin altına düşmemesi gerekir
- Ani ve aşırı kalori kısıtlaması sağlıksızdır
- Beslenme çeşitliliği korunmalıdır
Kalori ihtiyacını etkileyen temel faktörler:
- Yaş ve cinsiyet
- Boy ve kilo
- Fiziksel aktivite düzeyi
- Kas kütlesi oranı
- Metabolik hız
- Genel sağlık durumu
Kas kütlesi artışı için kalori ve protein ihtiyacı:
- Günlük 300-500 kalori fazlası
- Her kilo başına 1.6-2.2 gram protein
- Düzenli direnç antrenmanı
- Yeterli dinlenme ve uyku
- Dengeli makro besin dağılımı
Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülleri
Harris-Benedict Formülü
| Cinsiyet | Formül (BMR) |
|---|---|
| Erkek | 88.362 + (13.397 × kilo) + (4.799 × boy) - (5.677 × yaş) |
| Kadın | 447.593 + (9.247 × kilo) + (3.098 × boy) - (4.330 × yaş) |
Önemli Bilgi:
Kalori hesaplaması kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Hesaplanan değerler yaklaşık sonuçlardır ve genel bir fikir vermek içindir.
Dikkat!
Bu hesaplayıcı genel bilgi amaçlıdır. Özel beslenme programı için mutlaka bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışın.